Jak wszyscy dobrze wiemy, spożywane przez nas jedzenie ulega dość skomplikowanej obróbce w przewodzie pokarmowym. To nasz organizm, zależnie od swoich potrzeb, decyduje o tym, jakie składniki i w jakiej ilości wchłania (inaczej mówiąc: przyswaja), a jakie są zbędne i zostaną usunięte. Tak samo jak białka, cukry czy tłuszcze, również mikro- i makroelementy mają swoją przyswajalność. Dzisiaj, pozostając w temacie żelaza, opowiem trochę o tym co zrobić, żeby jak najwięcej spożywanego przez nas żelaza zostało w organizmie. Przedstawię dwie grupy czynników: te, których lepiej z żelazem nie łączyć oraz te, które współgrać z żelazem jak najbardziej powinny. 💪

Przyswajalność żelaza zależna jest od wielu czynników. Główny wpływ ma tutaj poziom żelaza i pozostałych składników odżywczych (pamiętajmy, że składniki mineralne, takie jak np. żelazo, magnez czy wapń wpływają na siebie nawzajem), jakie są w danym momencie dostępne w organizmie. W związku z tym, największa przyswajalność występuje oczywiście przy niedoborach żelaza(około 35%), po to, żeby te braki możliwie skompensować. Żelazo hemowe (występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego) wchłania się od 20% do 35%, co jest dobrym wynikiem w porównaniu z żelazem niehemowym (występującym w produktach pochodzenia roślinnego), którego wchłanialność szacuje się na zaledwie 3-10%.

Składniki diety hamujące przyswajalność żelaza:
✅ Fityniany
Sole kwasu fitowego, które negatywnie wpływają na absorpcję żelaza i innych składników mineralnych np. cynku, sodu, wapnia, magnezu czy manganu. Występują naturalnie w wielu nasionach, np. ziarnach i otrębach zbóż, kukurydzy oraz w roślinach strączkowych. Mogą powodować niedobory u osób, które nie przestrzegają zbilansowanej diety. Ilość kwasu fitynowego w żywności można zmniejszyć przez odpowiednie techniki kulinarne, takie jak obróbka termiczna, mielenie, moczenie, kiełkowanie, łuskanie, skrócenie fermentacji produktu np. chleba, a także poprzez dietę bogatą w witaminę C (kwas askorbinowy).

✅ Szczawiany
Sole kwasu szczawiowego, który występuje w dużej ilości roślin, takich jak np. rabarbar, szpinak, burak, kawa, boćwina, kakao czy szczaw. Podobnie jak w przypadku kwasu fitowego, kwas szczawiowy również wiąże jony (np. wapnia czy magnezu) tworząc z nimi sole, które nie mogą się rozpuścić w przewodzie pokarmowym. Ich negatywne działanie można zredukować przez gotowanie produktów oraz unikanie picia kawy i herbaty bezpośrednio po posiłku.

✅ Polifenole
Naturalne substancje przeciwutleniające, które występują powszechnie w produktach pochodzenia roślinnego (herbata, czerwone wino, piwo, soja, yerba mate). Związki te łączą się z żelazem niehemowym, co osłabia wchłanialność żelaza w organizmie. Oczywiście to, że polifenole nie wpływają korzystnie na przyswajalność żelaza nie zmienia faktu, że ogólnie, w niewielkich dawkach, są uważane za korzystne dla zdrowia.

✅ Wapń
Zmniejsza biodostępność żelaza hemowego i niehemowego. W badaniach wykazano, że wapń występujący w tradycyjnych posiłkach spożywanych przez człowieka ma znaczący wpływ na przyswajalność żelaza.

Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza:
✅ Kwas askorbinowy, czyli witamina C
Występuje w większości owoców i warzyw. Witamina C może znacząco zwiększyć przyswajalność żelaza przez redukcję Fe3+ do Fe2+. Ma to duże znaczenie, ponieważ dwuwartościowe żelazo jest łatwiej rozpuszczalne i dostępne dla człowieka niż to trójwartościowe. Poza tym żelazo łącząc się z kwasem askorbinowym powstrzymuje łączenie się z polifenolami i kwasem fitynowym.

✅ Czerwone mięso, drób, ryby
Nie dość, że samo w sobie jest źródłem żelaza hemowego, to dodatkowo zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego bogatego w kwasy fitynowe i ubogiego w witaminę C.

Podsumowując, wchłanianie żelaza jest uzależnione od całkowitego stanu żelaza w organizmie. Przy jego niskiej zawartości nawet żelazo niehemowe staje się ważnym źródłem tego pierwiastka. Pamiętajmy o tym, że istotne jest nie tylko to, żeby jeść produkty bogate w żelazo, ale też to, żeby spożywać je w odpowiednim połączeniu z innymi składnikami pokarmowymi.

Armah SM, Boy E, Chen D, Candal P, Reddy MB. Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores. J Nutr. 2015 Aug;145(8).

Wang SY, Lin HS. Antioxidant activity in fruits and leaves of blackberry, raspberry, and strawberry varies with cultivar and developmental stage. J Agric Food Chem. 2000 Feb;48(2).

Hurrell RF, Reddy MB, Juillerat M, Cook JD. Meat protein fractions enhance nonheme iron absorption in humans. J Nutr. 2006 Nov;136(11)

Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5)

Fairweather-Tait SJ Iron nutrition in the UK: getting the balance right. Proc Nutr Soc. 2004 Nov;63(4)