W żywności żelazo występuje w dwóch formach: żelazo hemowe(Fe 2+ ) i żelazo niehemowe(Fe3+). U przeciętnego człowieka spożycie żelaza wynosi 10-15mg dziennie, z czego około 10%absorbuje się (jest wchłaniane) w jelitach.
Żelazo w postaci hemowej wchłania się od 20 do 35%, a żelazo w postaci niehemowej(w porównaniu do hemowego) wchłania się do krwi od 3 do 10%.
Żelazo w formie niehemowej jest trójwartościowe, co za tym idzie jest trudno rozpuszczalne i mało biodostępne dla organizmów. Redukcja jonów żelaza trójwartościowego Fe3+ do żelaza dwuwartościowego Fe2+ odbywa się dzięki enzymowi o nazwie ferroreduktaza.
Żelazo hemowe jest wchłaniane przez enterocyty (komórki jelita cienkiego) w formie niezmienionej i stanowi największą część żelaza w organizmie – około 70%. Przede wszystkim znajduje się w hemoglobinie i mioglobinie.
Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: wątroba wieprzowa (18,7mg/100g) drobiowa (9,5mg/100g), wołowa (9,7mg/100g), mięso wołowe (3,2mg/100g) , mięso drobiowe (0,8mg/100g), mięso wieprzowe (1,5mg/100g) , nerki wieprzowe (8mg/100g), żołądki drobiowe (2,49mg/100g), jajko (1,75mg/100g) , jagnięcina (5,9mg), makrela wędzona (1,6mg/100g) , sardynki (2,9mg/100g) , szprot (1,8mg/100g), tuńczyk (1mg/100g).
Żelazo niehemowe występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego: soja (15,7mg/100g) , Fasola biała (10,4mg/100g), soczewica( 6,5mg/100g), natka pietruszki (5,3mg/100g), komosa ryżowa (4,57mg/ 100g), Kasza jaglana (3,1mg/100g), Kasza bulgur (2,5mg/100g), Kasza jęczmienna (2,5mg/100g), Mąka pełnoziarnista (3,6mg/100g), Mąka żytnia (2,5mg/100g), ciecierzyca (4,3mg/100g) brukselka (1,4mg/100g), bób (1,55mg/100g) , szpinak (2,7mg/100g), migdały (3,71mg/100g) , orzechy arachidowe (4,7mg) , orzechy laskowe (4,7mg/100g) , orzechy pistacjowe (3,92mg/100g), pestki dyni (8.82mg/100g), pestki słonecznika (5.25mg/100g) .
Przyswajalność żelaza (czyli to, ile żelaza z tego przyjmowanego z pokarmem organizm „zostawia” dla siebie) zależna jest od wielu czynników. Główny wpływ na biodostępność ma aktualny poziom żelaza i pozostałych składników odżywczychw organizmie. Największa przyswajalność występuję przy niedoborach żelaza, około 35%.
1.Dainty JR, Berry R, Lynch SR, Harvey LJ, Fairweather-Tait SJ. Estimation of dietary iron bioavailability from food iron intake and iron status. PLoS One. 2014
2.Tandara L, Salamunic I. Iron metabolism: current facts and future directions. Biochem Med. 2012
3.Głąbska D, Guzek D, Ślązak J, Włodarek D. Assessing the Validity and Reproducibility of an Iron Dietary Intake Questionnaire Conducted in a Group of Young Polish Women. Nutrients. 2017
4.Wheal MS, DeCourcy-Ireland E, Bogard JR, Thilsted SH, Stangoulis JC. Measurement of haem and total iron in fish, shrimp and prawn using ICP-MS: Implications for dietary iron intake calculations. Food Chem. 2016
5.Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013
6.Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010